چگونه بر استرس شب امتحان غلبه کنیم؟

به گزارش مجله شبانه باشگاه خبرنگاران، با آغاز فصل امتحانات، اضطراب دانشجویان و دانش آموزان هم شروع می شود. استرس باعث اختلال در تمرکز و مانع از به یاد آوری مطالبی که خوانده اید می شود.

محصلانی که نمی تواند استرس خود را کنترل کند، حتی اگر مطالب امتحان را از همکلاسی های خود بهتر بداند، باز هم در امتحان خوب عمل نمی کند.

پس از ذکر نام و یاد خداوند متعال، با رعایت نکات زیر قادر خواهید بود بر استرس امتحان غلبه کنید:

1. از مطالب کتاب خلاصه نویسی کنید. چند دقیقه وقت بگذارید و به مطالبی که خوانده اید در ذهنتان نظم ببخشید. طوری برنامه ریزی کنید که به اندازه کافی وقت برای خواندن تمام مطالب داشته باشید. بر اساس میزان اهمیت مطالب زمان خاصی را به هر کدام اختصاص دهید. با این کار تنش شما کمتر می شود. چون حالا دیگر می دانید که چقدر وقت دارید.

2. اگر برخی از مطالب درسی را متوجه نمی شوید، عصبی نشوید. چون استرس و عصبانیت در این حالت هیچ کمکی به شما نمی کند. به جای آن از یک معلم خصوصی یا هم کلاسی تان کمک بگیرید.

3. برای خودتان سناریوهای فاجعه آمیز درست نکنید.  آینده تان را تنها به خاطر یک امتحان ساده به خطر نیندازید. احتمال اینکه یک آزمون معمولی شانس شما را برای داشتن یک زندگی خوب در آینده تضمین کند، خیلی کم است. یاد بگیرید که خودتان را در شرایط آرامی تصور کنید. مثبت فکر کنید و همیشه خود را پیروز بدانید نه یک بازنده. به خود و توانایی های خودتان ایمان داشته باشید. شما می توانید این امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارید.

4. دلایل اصلی اضطراب تان را پیدا کنید. بدانید که افکار منفی شما را ویران می کند. سعی کنید برای هر فکر احساسی و استرس زا ، دلیل منطقی برای خود بیاورید.

5. شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشید. سعی نکنید با خوردن چای یا قهوه و یا قرص های دیگر، تا صبح روز بعد بیدار بمانید. درصورت به هم خوردن نظم خواب و یا كم خوابی، كارایی مغز كاهش می یابد و موجب افزایش استرس می شود و در نتیجه زمان امتحان احساس خستگی می کنید و تمرکز کافی ندارید.

شش ساعت خواب در شب برای حفظ آمادگی بدن و تخفیف استرس و فشار روانی مورد نیاز است.


6. صبحانه خوب و مقوی بخورید و از خوردن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه خودداری کنید.

7. تا جایی که می توانید از هم کلاسی هایی که به شما استرس وارد می کنند دور بمانید. احساس ترس و استرس مسری است.

8. چند دقیقه قبل از شروع آزمون در محل برگزاری امتحان حاضر شوید. با این کار بهتر با محیط آشنا می شوید. این کار در کاهش میزان اضطراب شما موثر است.

9. زمان خود را تنظیم کنید. زمان پاسخ دادن به هر سوال را تخمین بزنید. اگر برخی سوال ها بارم نمره بیشتری دارند، وقت بیشتری را برای پاسخ دادن به آنها اختصاص دهید.

10. ابتدا به سوالات آسان پاسخ دهید. سوالات سخت را علامتگذاری کنید و بعدا به آنها پاسخ دهید. خیلی وقت خود را صرف یک سوال خاص نکنید. شاید زمانی که در حال پاسخ دادن به سوال دیگر هستید، جواب این سوال را هم پیدا کردید.

11. تکنیک های آرامش بخشی را بیاموزید. اگر مغز شما در طول یک امتحان قفل کرده، چشم های تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. طوری روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید که آن را کاملا احساس کنید. نگران زمان امتحان نباشید. این حرکت را دو بار تکرار کنید و بعد به پاسخ دادن سوالات ادامه دهید.

اگر قبل یا در طول امتحان استرس داشتید، فقط کافی است ماهیچه های بازو و پاهایتان را تا جایی که می توانید بکشید. با این کار تنش از ماهیچه ها و بدن شما بیرون می رود. اگر زمان کافی دارید ماهیچه هایتان را منقبض کنید و به مدت 10 تا 20 ثانیه آنها را شل کنید. شما می توانید این کار را در ماهیچه های شانه، گردن، قفسه سینه، پا، و شکم انجام دهید. کشیدن نفس عمیق را فراموش نکنید.

12- کمی دعاهای ساده اما دوست داشتنی از نظر خودتان را زمزمه کنید...