ساده‌ترین و ارزان‌ترین روش برای داشتن عضلات ورزیده

یک مطالعه جدید نشان داده است که انقباضات متفاوت ممکن است راه کارآمدتری برای عضله سازی باشند.

تیم تحقیقاتی در دانشگاه ادیت کوان استرالیا (ECU) به داده‌های جدیدی در زمینه عضله سازی بدن دست یافته اند.

از طریق مطالعه‌ای که نشان می‌دهد تمرکز بر کاهش وزنه به جای بلند کردن آن‌ها ممکن است راه کارآمدتری برای افزایش عضلات باشد؛ دانشمندان مراحل مختلف تمرین با وزنه را بررسی کردند.

مرحله بلند کردن، عضله را کوتاه می‌کند و به عنوان یک انقباض متحدالمرکز شناخته می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که یک دمبل به سمت شانه‌ها به صورت یک حلقه باز می‌شود.

انقباض خارج از مرکز در فاز مخالف است، کاهش وزن دمبل به سمت کمر باعث طولانی شدن عضله می‌شود.

بسیاری از اشکال ورزش مانند دویدن و پریدن، شامل انقباضات متفاوت و متمرکز هستند که تصور می‌شود این دو عمل، نقش مکمل در بدن یک فرد سالم دارند.

انقباضات متحدالمرکز می‌توانند کار سخت تری به نظر برسند و در آن زمان به انرژی بیشتری نیاز دارند؛ اما عضلات سریعتر بهبود می‌یابند و ساخته می‌شوند.

در همین حال، انقباضات غیرعادی انرژی کمتری در طول تمرین مصرف می‌کنند.

محققان بر این نظر هستند که پس از بازسازی ماهیچه ای، یک فیبر عضلانی باعث تجزیه بیشتر فیبر عضلانی دیگر و قدرت بیشتر می‌شوند.

یافته‌های قبلی تیم ECU نیز با نشان دادن چگونگی انقباضات غیرعادی که می‌تواند منجر به بیشترین افزایش قدرت شود، مؤید این نظریه جدید است.

دانشمندان در تحقیقات فعلی خود ۵۳ داوطلب را انتخاب کردند که در یکی از سه گروه تمرینی قرار گرفتند.

داوطلبان دو بار در هفته به مدت ۵ هفته برای انجام ورزش با دمبل انتخاب شده بودند و یک گروه غیرفعال به عنوان کنترل نیز در نظر گرفته بودند.

یکی از گروه‌ها انقباضات متحدالمرکز و خارج از مرکز را انجام می‌دهند.

گروهی دیگر منحصراً انقباضات متحدالمرکز را انجام دادند و گروه دیگر فقط انقباضات خارج از مرکز را تمرین کردند.

دانشمندان بهبود‌هایی را در داوطلبان با ورزش متمرکز بر انقباضات متحدالمرکز مشاهده کردند.

جالب‌ترین نتایج به دست آمده از تحقیقاتشان این بود که در گروهی که داوطلبان فقط وزنه را کاهش دادند و تمرینات مشابه دیگران داشتند، از افزایش قدرت بسیار مشابه دیگر داوطلبان بهره‌مند شدند و همچنین افزایش بیشتری در ضخامت عضلانی نشان دادند.

پروفسور کن نوزاکا، نویسنده این مطالعه، به نیو اطلس گفت: کسانی که علاقه‌مند به افزایش سایز عضلات در باشگاه هستند، بهتر است به جای بلند کردن وزنه‌های سنگین، بر کاهش وزنه تاکید کنند.

ما باید انقباضات متحدالمرکز را کاهش دهیم و در تمرینات مقاومتی باید روی انقباضات خارج از مرکز تمرکز کنیم.

به طور کلی، ورزشکاران بر روی انقباضات متحدالمرکز تمرکز می‌کنند تا انقباضات خارج از مرکز، اما باید بر این مسئله تجدید نظر شود.

دکتر نوزاکا نمونه‌ای از یکی تمرین در خانه را ارائه می‌دهد.

می‌توانید به آرامی وقتی در حالت نیمه چمباتمه روی یک صندلی نشسته اید به آرامی خود را به قسمت پایین بدن بیاورید و مجدد به حالت اولیه خود بازگردید و به طور منظم این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

در ادامه ، او به نیواطلس گفت: برای انجام انقباضات خارج از مرکز، باید انقباضات متحدالمرکز انجام دهیم.

انقباضات متحدالمرکز باعث خستگی بیشتری نسبت به انقباضات خارج از مرکز می‌شود.

بنابراین ، کاهش تلاش برای انقباضات متحدالمرکز با استفاده از دو بازو برای بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن با یک بازو برای تأکید بر انقباضات خارج از مرکز مهم است.

این مطالعه محدودیت‌هایی نیز داشت و آن این که داوطلبان به طور انحصاری بر تمرین خم کردن آرنج از طریق حلقه‌های دوسر در بزرگسالان آموزش ندیده بودند، اما تمرکز تحقیق بر این تمرین بود.

نوزاکا بر این باور است که ارزش انقباضات غیرعادی برای گروه‌های عضلانی در سایر نقاط بدن یکسان است.

مطالعات بیشتری برای تایید این موضوع و بررسی این که آیا این اثرات برای جمعیت وسیع تری و افراد آموزش دیده اعمال می‌شود، مورد نیاز است.

تحقیق انجام شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است.

منبع: سایت نیواطلس منتشره از دانشگاه ادیت کوان