کاهش مصرف قند، نمک، چربی و اسیدهای چرب ترانس ضامن سلامتی

به گزارش خبرنگار گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان از همدان؛ یکی از عوامل اصلی موثر برسلامت انسان است و دانستن این که چه غذایی را چرا و چگونه مصرف کنیم شرط اساسی در حفظ سلامت است. افزایش مصرف غذاهای شیرین، پرچرب، پرکالری و پرنمک، کاهش مصرف میوه و سبزی و استفاده روز افزون از غذاهای آماده منجر به افزایش میزان بروز بیماری‌های قلبی عروقی و عوارض ناشی از آن می‌شود یک الگوی غذای مناسب دارای کفایت تغذیه‌ای، تعادل در مصرف انواع غذاها، مصرف انرژی مطابق با فعالیت روزانه و شیوه زندگی، میانه‌روی در مصرف انواع چربیها و قندها و نمک و مواد افزودنی است. مهمترین علت مرگ و میر در کشور، بیماری‌های غیر‌واگیر است و تغذیه نامناسب و مصرف زیاد قند، نمک و چربی از مهمترین عوامل خطر آن است.

قند وشکر ◄کالری زیادی برای بدن تامین می‌کنند اما متاسفانه فاقد مواد مغذی لازم هستند. بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهند. برخی از انواع قندها به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزی‌ها و سایر مواد غذایی یافت می‌شوند اما بسیاری از مواد غذایی که مصرف می‌شوند دارای شکر افزوده هستند. این نوع شکر برای افزایش طعم به محصولاتی که درکارخانه‌ها یا در خانه تولید می‌شوند، افزوده می‌شوند. مهمترین منابع شکر افزوده، نوشابه‌های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه‌های صنعتی، شیر و ماست با طعم میوه، شیر کاکائو، شیر شکلات بستنی، انواع کیک و شیرینی و شکلات‌ها هستند. درحقیقت شکر افزوده عامل اصلی بروز مشکلات سلامتی است

*عوارض مصرف بالای قند وشکر: ◄ مصرف زیاد قند وشکر، مواد قندی با افزایش کالری دریافتی، موجب افزایش فشارخون، اضافه وزن و چاقی می‌شود که هر دو از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی هستند.، یکی از مهمترین دلایل ابتلا به دیابت، مصرف زیاد قند، شکر و مواد شیرین است. یکی از مهمترین عوامل ایجاد پوسیدگی دندان مصرف زیاد قند و شکر و مواد شیرین است. مصرف زیاد مواد قندی موجب افزایش اضطراب، اختلال حواس، کج خلقی و آلزایمر  و بیش فعالی در 50 درصد کودکان می‌شود. مقادیر زیاد قند و شکر سمومی را در بدن تولید می‌کند که باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان به ویژه در پانکراس می‌شود. نقرس و بیماریهای کلیوی نیز می‌تواند از عوارض مصرف زیاد مواد قندی وشیرین باشد.

نمک طعام ◄ماده‌ای متبلور، شورمزه و بدون بو است. نمک ماده‌ای است که در تمام سلول‌ها وجود دارد.خواص ضد میکروبی نمک و خاصیت نگهداری مواد غذایی و جلوگیری از فساد آن‌ها روشی متداول در زندگی بشر بوده است. نمک دارای ماده موثره سدیم است که در بدن نقش‌های زیادی دارد. نمک به عنوان یک نوع چاشنی است که به غذا افزوده می‌شود و به مقدار محدود مورد نیاز بدن است و باید حتما" مصرف شود. در کشور ما مواد غذایی شور و پر نمک زیاد خورده می‌شود. ایران یکی از پر مصرف‌ترین کشورهاست، بطوری که بر اساس مطالعات انجام شده میانگین مصرف نمک بیش از 2 برابر مقدار توصیه شده سازمان جهانی بهداشت است. با وجود اثرات مفید نمک مصرف زیاد آن می‌تواند باعث بروز برخی مشکلات شود.

عوارض مصرف بالای نمک: ◄فشارخون اصلی ترین عامل مرگ و میر در جهان است. نمک اصلی ترین علت افزایش فشار خون است. مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. با افزایش میانگین سنی در ایران، شیوع بیمار ی‌های غیرواگیر مانند پرفشاری خون، بیمار یهای قلبی- عروقی و سرطان‌ها رو به افزایش است و بروز این بیماری‌ها نیز ارتباط مستقیمی با مصرف زیاد نمک دارد. مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می‌دهد. استفاده از هرگونه نمک با عناوین صنعتی، طبیعی، دریا و امثال آنها به دلیل وجود ناخالصی‌های موجود در آنها می‌تواند منجر به بروز عوارض نامطلوب در اندام‌های گوارشی، کلیوی، کبدی و ریوی شده و در مواردی ایجاد  مسمومیت  می‌نماید. اگر به تدریج مقدار نمک افزوده شده به غذا را کاهش دهید ظرف چند هفته ذائقه شما به غذای کم نمک عادت می‌کند .

چربی ها و روغن ها ◄تامین کننده بخشی از انرژی روزانه مورد نیاز بدن ما، برخی از مواد ضروری و ویتامین‌های مورد نیاز ما هستند و در ایجاد طعم و مزه غذا دخالت دارند. اما مصرف زیاد و نادرست آن‌ها به ویژه از طریق مصرف بی‌رویه فست فودها و غذاهای سرخ شده سلامت انسان را به خطر می‌اندازند

عوارض مصرف بالای چربی وروغن: ◄ مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، فست فودها، شیرینی‌های خامه‌دار، چیپس، سوسیس، کالباس، کله پاچه، مغز، دل و قلوه و سس های چرب با اضافه دریافت انرژی موجب اضافه وزن و چاقی می‌شوند. بروز بیمار ی‌های قلبی- عروقی ارتباط مستقیمی با دریافت روغن‌ها و چربی‌ها دارد. مصرف بیش از حد روغن‌ها علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها  ازجمله سرطان پستان و سرطان پروستات و دیابت را افزایش می‌دهد. روغن‌های نیمه جامد، چربی‌های جامد و اسیدهای چرب اشباع و ترانس موجود در روغنهای جامد و غذاهای آماده موجب افزایش کلسترول بد خون وگرفتگی رگ ها می‌شوند. روغنهای قنادی و غذاهای آماده مصرف و روغن‌های نباتی هیدروژنه از مهمترین منابع دریافت اسیدهای چرب اشباع در رژیم غذایی هستند.

اسیدهای چرب ترانس ◄ در روغن‌هاي گياهي مايع كه بر اثر هيدروژناسيون به شكل جامد در مي‌آيند ، اسيد الايديك و ديگر اسيد‌هاي چرب ترانس ايجاد مي‌شوند.

 عوارض مصرف اسیدهای چرب ترانس◄ كاهش كلسترول خوب و افزايش كلسترول بد خون  و افزایش بیماریهای قلبی عروقی

توصیه ها:. ◄1- اعتدال در مصرف قندهای ساده 2- استفاده از دوغ بجای نوشابه/شربت و آبمیوه‌های مصنوعی 3-مصرف میوه و انواع سبزی تازه در برنامه غذایی 4-درصورت تمایل به استفاده از قهوه فوری از انواع بدون شکر آن استفاده شود 5-در زمان مصرف چای بجای قند و شکر از خرما، توت خشک، انجیر خشک و سایر خشکبار استفاده شود 6- انتخاب غذاهای کم نمک، حذف نمکدان از سفره غذا 7-بمنظور افزایش طعم غذا بجای نمک از چاشنی‌های مانند  آبلیمو، سرکه، سیر، پیاز ، انواع سبزی معطر و سایر ادویه‌ها استفاده کنید 8-خودداری از مصرف غذاهای آماده و کنسروی که نمک زیاد دارند 9-مصرف نان‌های کم نمک یا بی نمک 10-.پرهیز از مصرف آجیل و مغزهای شور 11-برای مصرف نمک از نمک یددار تصفیه شده استفاده شود 12-استفاده از لبنیات کم چرب به جای پرچرب 13-استفاده از مواد غذایی آب پز،تنوری و کبابی و پخته 14-استفاده از روغن کم در پخت مواد غذایی 15-استفاده از گوشت سفید به جای گوشت قرمز، سوسیس و جگر 16-کاهش مصرف مارگارین و روغن جامد17-استفاده از روغن مایع و کاهش مصرف غذاهای سرخ شده 18-استفاده بیشتر از میوه و سبزی ،حبوبات و دانه‌ها و غلات کامل در برنامه غذایی 19-کاهش استفاده از نان‌های روغنی 20-جداکردن چربی روی سطح سوپ و آب خورش‌ها پس از سرد کردن آن 21-خودداری از خرید گوشت چرخ کرده به دلیل داشتن چربی زیاد 22-استفاده از آب لیمو و آبغوره همراه با روغن زیتون و ماست به جای مایونز در سالاد 23-خودداری از مصرف کره با غذا 24- استفاده از گوشت کم چرب(حذف پوست مرغ،...) 25-عدم مصرف مغز، جگر، دل، زبان، کله پاچه، گوشت پرچرب، سوسیس، کالباس، گوشت غاز و اردک، لبنیات با چربی بالای 2 درصد، پنیر محلی، پنیر خامه‌ای،بستنی، زرده تخم‌مرغ،سس مایونز، کره، دنبه، روغن حیوانی، روغن نارگیل، مارگارین، شیرینی خامه‌ای،شکلات، چیپس و غذاهای سرخ شده 26-روغن مایع پخت و پز، روغن زیتون، روغن هسته انگور، کره و مارگارین نسبت به حرارت مقاومت کمی دارند بنابراین برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب نیستند.